さつまいもの栄養価すごい！ダイエット・美容・アンチエイジに効果的
2018/06/17
さつまいもは、甘くて美味しい野菜としてだけではなく、最近は栄養が豊富でダイエットや美容と健康によい食べものとして再評価されています。これは世界的な流れで、ミランダ・カーも美容食としてサツマイモを食べてると話題になりました。
さつまいもは、栄養価をみると、間違いなくダイエット食として効果的です。また、最近ではアンチエイジングの効果も注目されています。
江戸時代や戦時中には飢饉を救う救荒作物として活躍したサツマイモですが、今では、ヘルシーな炭水化物として、現代人の健康と美しさをサポートする作物として活躍中です。
そんな、さつまいもの栄養につて整理しながら、なぜダイエット食になるのか？ 美容やアンチエイジングに効果を出すにはどんな食べ方が良いのか？ などなど、さつまいものヘルシーな食べ方について見ていきましょう。
さつまいもでダイエットできる理由は？
さつまいもの炭水化物はマジで優秀！
サツマイモは炭水化物（でんぷん・糖類）を豊富に含む作物です。
炭水化物は、体の中で糖に分解されて、エネルギー源になったり筋肉を作ったりする、不可欠な栄養素です。
しかし、過剰に炭水化物をとると、糖が増えすぎて、血糖値が上がります。血糖値があがると、糖尿病になったり、余分な糖が脂肪に蓄積されて、太る原因になります。炭水化物のとりすぎが、太る原因になることは確実です。
とはいっても、炭水化物は不可欠な栄養素。とらないわけにはいかないですし、無理に炭水化物を断つのは危険です。なので、「できるだけ太らない炭水化物を選ぶしかない」わけです。
ところでGI値はご存知でしょうか？ もともと糖尿病対策の食事のためにできた指標ですが、GI値はダイエットにも活かせる数値です。つまり「太りにくい」を測る指標として参考になるのがGI値なのです。GI値は、食べたあとの血糖値の上がり方を示す数値で、低い方が、血糖値が上がりにくい、つまり太りにくくなります。
それでは、炭水化物のなかでも、サツマイモのGI値が高いのか？低いのか？下の表で見てみましょう。
| さつまいも | 55 |
| 玄米 | 55 |
| パスタ | 65 |
| とうもろこし | 70 |
| じゃがいも | 90 |
| 白米 | 88 |
| 食パン | 95 |
さつまいもは玄米並みに、GI値が低い、つまり、さつまいもいは太りにくい炭水化物だということです。
ただし、上の表はあくまで生のさつまいもの数値です。
実は、芋の焼き芋にした場合はGI値が95くらいまで上がってしまうのです。そこで、ダイエット食としてさつまいもを食べる場合は、GI値があまり変わらない、茹でたり蒸したりの調理方法がおすすめです。
さつまいものなかの腸に良い成分
さて、さつまいものダイエット効果は、GI値が低い炭水化物であるということだけではありません。むしろ、さつまいもの持つ「整腸作用」に注目するべきです。
なにより、セルロースなどの食物繊維が炭水化物食品のなかでは、ずばぬけて多いということです。
さらに、さつまいものでんぷんの一部は、蒸すことでレジスタントスターチに変化します。
レジスタントスターチはでんぷんでありながら血糖値の上昇を抑え、食物繊維的な働きで大腸内を整え、満腹感をもたらすなど、便通をよくし、ダイエットにも効果がある成分です。
セルロースやレジスタントスターチなどを合わせた、さつまいもの総食物繊維量は次のようになります。
| 蒸しサツマイモ | 3.8 |
| 焼サツマイモ | 3.5 |
| パスタ | 2.7 |
| 食パン | 2.3 |
| 生サツマイモ | 2.3 |
| じゃがいも | 1.8 |
| 玄米 | 1.4 |
| 白米 | 0.3 |
レジスタントスターチのおかげで、生よりも加熱したほうが食物繊維が増えていますよね？ 蒸しいも焼きいもでは、食物繊維量がたっぷりあり、炭水化物ではトップクラスになります。
それからもうひとつ、食物繊維以外に、お腹に良い成分があります。さつまいも独自の成分であるヤラピンです。さつまいも切った時にです白いベタベタする粘液です。食べる時はアクとして有る程度抜きますが、ヤラピンそのものには腸の動きを活発にする力があります。
このように、さつまいもには、食物繊維、レジスタントスターチ、ヤラピンと、整腸作用がある成分がたくさん含まれています。便秘になったら、とりあえず１週間、１日１回はさつまいもを食べるようにすると、ほとんどの場合、便秘が解消するようです。それほど、さつまいもの整腸力はスゴイということですね。
腸の動きを整え、きちんとした食生活のリズムを手にすることは、実は、ダイエットのベースとなる重要な要素です。
つまり、さつまいもはGIが低い炭水化物ということだけではなく、整腸作用があることで、ダイエット食としての力をさらに発揮するわけです。
もちろん、整腸作用があるということは、腸内フローラを良好にし、免疫力を高める効果も期待できます。
さつまいもはお腹の調子を整え、免疫力もアップしてします、スーパーフードなのです。
さつまいもダイエットの実際
では、さつまいもをダイエットに活かす具体的なプランを見てみましょう。
さつまいもダイエットの基本は、白米をさつまいもに置換することです。さつまいものほうが、GIが低く、なおかつ食物繊維が豊富にとれます。さらにいえば、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、白米には少ないかゼロに近い養分が、さつまいもにはふんだんに含まれています。
どう考えても、白米よりもサツマイモの方が優秀なわけですね。
しかし、現実的には、3食サツマイモというわけにもなかなかいかないでしょう。ですから、まず、１日１食はサツマイモに置き換えることにしてみましょう。糖がエネルギーとして使われるよう、朝か昼を、さつまいも食にしてみましょう。
また、GI値からみれば蒸し芋にするのが良さそうですが、実は、焼き芋でもさつまいもダイエットは可能です。
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さつまいもダイエットの提唱者である美容家の鈴木絢子さんは、１日１食を焼き芋に置き換えることで、リバウンドなしで美肌効果もあるダイエットを実践されています。詳しくは、上に紹介した本をぜひ読んでみてください。
さつまいもの美容効果は？
さつまいもは完全栄養食品
さつまいもは、炭水化物と食物繊維以外にも、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質（ポリフェノール）を多く含んでいます。
穀物と野菜の良いところが合体した、いわば「完全栄養食品」に近いものなのです。
そのことは、食糧難の時代に、サツマイモが多くの命を支えてきていることが、証明していますよね。
完全栄養食品だからこそ、美容やダイエットにも有効なのです。では、さつまいの栄養価について、もう少し詳しくみていきましょう
ビタミン
| ビタミン種類 | 生 | 蒸し | 焼き |
| ビタミンC（mg） | 29 | 20 | 23 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 | 1.5 | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 | 0.10 | 0.12 |
| ビタミンB2（mg） | 0.03 | 0.03 | 0.06 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 | 0.23 | 0.33 |
| カロチン（μg） | 23 | 27 | 6 |
| レチノール（μg） | 4 | 5 | 1 |
| パントテン酸（μg） | 0.96 | 0.97 | 1.3 |
| 葉酸（μg） | 49 | 46 | 47 |
| ナイアシン（mg） | 0.8 | 0.7 | 1.0 |
さつまいもには、ビタミン類がひととおり、そこそこの量が含まれているのが特長です。
野菜や果実と比較した場合はとくに多いわけではなく、普通レベルです。しかし、炭水化物の穀物類と比較すると、格段に多くなっています。案外、リンゴよりもビタミンCが多く含まれていたりします。
サツマイモのビタミンCは熱に強い！ということが良く言われますよね？ 実は、じゃがいも、かぼちゃ、ピーマン、小松菜など、熱に強いビタミンCは野菜ではけっこうあります。なかでも、さつまいもは、加熱されて糊化したでんぶんがビタミンCを守るかたちになるので、加熱後のビタミンC残存量がとくに多いと言われます。
カロチンは、サツマイモの品種によって量が違ってきます。果肉が白っぽいものは少なく、黄色っぽいものには中程度が含まれています。ニンジン並みにカロチンが含まれる果肉がオレンジのサツマイモ品種もあります。
ミネラル
サツマイモのミネラル類は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅が含まれています。いずれも必要不可欠な栄養素で、バランス良く毎日摂りたいものですね。
とりあえず１日１食さつまいもを食べておけば、ミネラル補給はほぼほぼそれでオッケーとなります。
とくに、カリウムとカルシウムは野菜類のなかでは、多く含まれています。
カリウムは、体液の浸透圧を調整する作用があるため、「むくみ」対策に効果があると言われています。ミネラル類は、加熱での消失はほとんど無いので、蒸し芋、焼き芋でも大丈夫ですね。
美容への効果
さつまいもは、ビタミンとミネラルとバランス良く含んだ総合栄養食です。
もちろん、これらのビタミンやミネラルは健康と美容には欠かせない栄養素ですね。
美肌などは、特定の成分をつけたり食べたりすることよりも、けっきょくのところ生活習慣を整えて、内面から良くしていかないと、効果って出ないと思います。
前出の鈴木絢子さんは、高校生の頃からほぼ毎日１食サツマイモを食べることで、体型や美肌をキープしているそうです。高校生時代に、サツマイモ食をはじめて１カ月くらいで、悩まされていたニキビがぜんぜん出なくなったそうです。
さつまいもの美容効果は、「さつまいもを定期的に食べること」で、あらわれてくるものです。主食にもなりえるサツマイモだから、毎日定期的に食べることもできるわけですよね。毎日の食生活に取り入れることで、食物繊維、ビタミン、ミネラルが総合的に作用して、体の内面のバランスを整え、結果として美容につながるわけです。
以上のことから、たとえば、朝か昼は、基本サツマイモという食生活をおくれば、美肌を手に入れる可能性は、とても高いんじゃないかと思います。
さつまいものアンチエイジング効果
さつまいもの皮はアントシアニンが豊富
抗酸化物質（ポリフェノール）が動脈硬化や脳梗塞を防止したり、ホルモンの働きを活性化させるなどの効果があることがわかってきたのは、案外新しくて1990年代のことです。
今では、炭水化物・タンパク質・脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルに次ぐ第７の栄養素として、定番になっています。
バランス良くポリフェノールを摂取していれば、美容や健康が維持できるはずです。
さて、さつまいもには、どんなポリフェノールが含まれているでしょうか？
まず、アントシアニン。
アントシアニンは紫色の成分で、さつまいもの皮にたくさんあります。サツマイモは皮まで食べた方がよい！というのは、このためですね。
沖縄の紅芋やパープルスイートロードなどの紫イモであれば、果肉全部にアントシアニンが含まれているので、紫芋は抗酸化作用がばっちり！というわけですね。
さつまいもがアンチエイジングに効くわけ
サツマイモには、もう一種、クロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。これは果肉部分にたっぷり含まれています。
クロロゲン酸はカフェオイルキナ酸とも呼ばれて、コーヒーの主成分でもあります。
コーヒーは最近、強い抗酸化作用でガン予防にもなる、とも言われていますね。そのコーヒーの抗酸化作用の中心であるクロロゲン酸が、サツマイモにもふんだん含まれているのです。
さつまいものクロロゲン酸は100gあたり228mgで、コーヒー一杯あたりが55mg〜240mgということですので、さつまいもを食べれば、かなり効率よくクロロゲン酸をとることができます。
さて、クロロゲン酸は、最近、美肌とボケに対して予防・抑制効果があることがわかってきています。
コーヒーを日常飲む人には肌のシミが少ないという統計から研究されて、クロロゲン酸にはメラニン色素の活動を抑える働きがあることがわかってきたのです。
また、最近の研究でクロロゲン酸のアルツハイマーに対する予防・対抗作用があることがわかりました。アルツハイマー病は、アミロイドβというタンパク質が脳の細胞を破壊することで起こるのですが、クロロゲン酸にはアミロイドβから細胞を守る力があることが証明されたのです。
以上のように、サツマイモには有益なポリフェノールが豊富で、その結果、シミや痴ホウを防ぐアンチエイチングの作用がある、というわなのです。
さつまいもの栄養について、詳しくみてきました。まとめますと、
- サツマイモの炭水化物はGI値を上げない、つまり太らない炭水化物であること。
- サツマイモは植物繊維とビタミンとミネラルをバランス良く含む完全食品で、定期的に食べる事で、ダイエット（体形維持）や美容にも効果が期待できること。
- サツマイモに含まれるポリフェノールにはアンチエイジング効果があること。
以上が、栄養のめんからみた、さつまいもの特長です。
こうしてみると、さつまいもは、やっぱりスーパーフードだと言えますね。
秋の味覚としてサツマイモや焼き芋を楽しむのも良いですが、健康や美容のために、もっと積極的に、毎日の食事にサツマイモを取り入れてみてはいかがでしょうか？
さつまいもを食事に取り入れやすいレシピとして、さつまいもサラダがあります。こちらの記事⇒「さつまいもサラダのこつ」もぜひ参考にしてみてください。
きっと、さつまいもは美しくて健康な毎日をバックアップしてくれるはずです。
